Pokud s výživou a fitness teprve začínáte, můžete pochopitelně zpochybňovat slovní spojení zdravé sacharidy. Nízkosacharidová éra dietní kultury zanechala své stopy. Mohlo by pro vás být vhodné, abyste snížili příjem sacharidů. Ale pokud jde o jakýkoli typ fitness cíle, včetně ztráty tuku, sacharidy nejsou vaším nepřítelem.
Autor fotografie: Arx0nt/istockphoto.com
Obsah
Nejlepší jídla se zdravými sacharidy
Sacharidy jsou zdrojem energie a jednou ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje (další dvě jsou bílkoviny a tuky). Existují dva hlavní typy sacharidů: jednoduché sacharidy a komplexní sacharidy. Jednoduché sacharidy nejsou nezdravé, ale komplexní sacharidy mohou mít více zdravotních výhod. Oba typy dodávají životně důležitou energii pro cvičení a hrají roli při získávání síly a svalové hmoty, udržení vytrvalosti a zotavení po cvičení.
Pojďme se podívat co říká věda na zdravé sacharidy. Co to je, jak mohou prospět vašemu trávicímu, metabolickému a srdečnímu zdraví, vašim tréninkovým cílům a všem nejlepším zdrojům potravy, ze kterých si můžete vybrat.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co jsou zdravé sacharidy?
Když čelíme všem informacím a zdrojům sacharidů, může být těžké zúžit fakta. Žádné jídlo není ze své podstaty dobré nebo špatné. Ale pokud máte konkrétní cíle v oblasti fitness nebo se snažíte zlepšit nebo udržet své celkové zdraví, typy potravin, které se rozhodnete jíst, budou mít dopad na vaše tělo a na to, jak se cítíte.
Jistě, pokud se při slově sacharidy vybaví lahodné, mastné, slané hranolky, není to něco, co budete chtít jíst každý den ve velkém množství. Ve zdravé výživě je ale dostatek prostoru pro umírněné množství všeho, co vás baví. I když jídlo není nutně bohaté na živiny, může stále hrát roli ve vašem životě kulturně nebo emocionálně, a to jsou důležité faktory udržitelného zdravého životního stylu[1].
S ohledem na to můžete definovat zdravé sacharidy jako zdroje sacharidů bohaté na živiny, které jsou minimálně zpracované celé potraviny. Zdravé sacharidy vám dodají energii na cvičení a každodenní život, podpoří vaše metabolické a srdeční zdraví a jsou klíčovým dílem vaší každodenní skládačky makroživin. Tak jako ženy mají ve svém šatníku oblíbené dámské fitness legíny, tak sacharidy by měly být součástí každého, kdo to myslí se cvičením vážně.
Druhy zdravých sacharidů
Prvním typem sacharidů, které mohou přijít na mysl se špatnou pověstí, kterou získaly z dietní kultury, jsou jednoduché sacharidy. „Jednoduché“ označuje počet molekul v sacharidu. Jednoduché sacharidy jsou vyrobeny z jedné nebo dvou molekul cukru a složené sacharidy jsou vyrobeny ze tří nebo více[2].
Jednoduché sacharidy zvýší hladinu cukru v krvi a rychle se stráví. Do této kategorie spadají zpracované sladké potraviny, ale také celé potraviny, jako je ovoce a bílá rýže.
Komplexní sacharidy se tráví pomalu a postupně ovlivní vaši hladinu cukru v krvi, než aby ji zvýšily[2]. Zdravé plnohodnotné zdroje komplexních sacharidů zahrnují celá zrna, luštěniny a zeleninu. Komplexní sacharidy lze dále rozdělit na kategorie škrobů, nerozpustné vlákniny a rozpustné vlákniny[2].
Ačkoli některé druhy ovoce jsou považovány za jednoduché sacharidy, ovoce jako jablka a bobule obsahují vlákninu a lze je považovat za složené. Škrobové komplexní sacharidy pocházejí z rostlinných potravin, jako jsou sladké brambory, pšenice, cizrna a celozrnné těstoviny. Nerozpustná vláknina zůstává ve vašich střevech a může pomoci zlepšit zdraví střev[2]. Mezi příklady patří semena, slupky brambor, hnědá rýže a určitá zelenina. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu a zahrnuje oves, brokolici, ovoce a fazole[2].
Zdroje zdravých sacharidů
Zde jsou některé přírodní zdroje potravy různých typů zdravých sacharidů. Můžete také zvýšit příjem sacharidů pro energii a regeneraci pomocí sacharidových doplňků.
Jednoduché sacharidy
Komplexní sacharidy
- Celá zrna: oves, hnědá rýže, quinoa
- Luštěniny: cizrna, čočka, fazole
- Zelenina: batáty, tykev, špenát
- Ovoce: jablka, maliny, borůvky, ostružiny
Výhody zdravých sacharidů
Autor fotografie: Leo Luz Fotografia/pexels.com
Jíst sacharidy není ze své podstaty špatná věc. Výběr relativně zdravých sacharidů může podpořit vaše cvičení, fitness cíle a zlepšit vaše celkové zdraví. Zde jsou některé výhody začlenění zdrojů sacharidů z celých potravin do vaší stravy.
Energie pro cvičení
Když jíte sacharidy, rozkládají se na glukózu, kterou lze okamžitě využít jako energii. Extra glukóza se ukládá v játrech a ve svalech jako glykogen[3]. Vaše tělo využívá glykogen jako zdroj energie pro krátkodobý vysoce intenzivní trénink, jako je vzpírání a sprint[3].
Dlouhotrvající tréninky také využívají glykogen, ale úroveň intenzity a trvání vašeho tréninku určí, kolik vaše tělo potřebuje[3].
Konzumace zdravých sacharidů po celý den vám pomůže udržet zásoby glykogenu před cvičením plné, takže vaše tělo bude mít snadno dostupnou energii. Pokud se potřebujete před tréninkem najíst, výběr jednoduchého sacharidu, jako je bílá rýže nebo ovoce, se rychle stráví a můžete jej využít jako energii. Pokud používáte předtréninkový doplněk, pravděpodobně obsahuje sacharidy jako součást svého vzorce na zvýšení energie. Během tréninku spalujete své zásoby glykogenu a je důležité je po tréninku doplnit. Zahrnutí sacharidů do koktejlu, svačiny nebo jídla po tréninku může pomoci při regeneraci po cvičení a zajistit, že příště budete moci znovu tvrdě trénovat. Volba komplexních sacharidů ve vašem doplňku po tréninku vám pomůže obnovit vaši energii.
Podporují hubnutí
Sacharidy mohou být přínosem jak pro hubnutí, tak pro nabírání svalové hmoty. Pokud je vaším cílem ztráta tělesného tuku, výběr komplexních zdrojů sacharidů vám nezvedne hladinu cukru v krvi, tráví se pomaleji a mohou vám pomoci udržet dlouhodobý pocit sytosti. Komplexní sacharidy často obsahují vlákninu. Výzkumy ukazují, že konzumace vlákniny může zvýšit pocity sytosti[4]. Pokud omezujete příjem potravy, může vám zajistit, že se budete cítit sytí a vyživení potravinami bohatými na živiny, a tím dodržíte svůj plán.
Podporují nabírání svalů
Ano, protein je proslulý tím, že je výjimečným stavitelem svalů. Ale nezavrhujte sacharidy, pokud chcete podpořit svalovou hypertrofii. Pokud jde o budování svalů, konzumace sacharidů k doplnění zásob glykogenu po tréninku je součástí skládačky hypertrofie. Konzumace bílkovin a sacharidů po tréninku může pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin[3].
Dobrá regenerace vám pomůže znovu se ukázat ve fitku a pokračovat ve zvedání váhy při příštím a následujícím cvičení, což může vést k budování svalů v delší časovém horizontu. Pokud dodržujete intenzivní tréninkový program pro budování svalů, je důležité, abyste mezi jednotlivými tréninky poskytli svému tělu energii, kterou potřebuje. Budování svalové hmoty vyžaduje, abyste snědli více kalorií, než vaše tělo potřebuje k udržení vaší současné hmotnosti. Pokud se snažíte jíst v nadbytku v kombinaci s odporovým tréninkem, musíte přijímat hodně bílkovin, sacharidů a kalorií. Volba jednoduchých sacharidů, jako je bílá rýže, která vás nezasytí, vám pomůže sníst větší objem, aniž byste se cítili malátně.
Jsou nabyté živinami
Komplexní sacharidy jsou často potraviny bohaté na živiny, které vašemu tělu dodají vitamíny, minerály a fytonutrienty pro podporu vašeho celkového zdraví. Tyto látky mohou také ve vašem těle fungovat jako antioxidanty, které pomáhají bojovat proti zánětům a volným radikálům.
Zde jsou jen některé ze způsobů, jak najít živiny u sacharidů:
- Celá zrna a oves obsahují vlákninu. Hnědá rýže, quinoa a cizrna obsahují určité množství bílkovin. Různé barevné ovoce a zelenina poskytují vitamíny, minerály a fytonutrienty.
- Fytonutrienty pocházejí z rostlinných potravin a poskytují vašemu tělu různé biologické výhody[5]. Například mrkev a další oranžové ovoce a zelenina obsahují beta-karoten, který lze přeměnit na vitamín A, aby se zlepšilo zdraví vašich očí[6].
- Zelená listová zelenina má také vysoký obsah vitamínu A. Brokolice, pomeranče a citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C, který podporuje váš imunitní systém. Vitamín E můžete získat z avokáda, červené řepy a semen, abyste podpořili zdraví pokožky a mozku.
- Cizrna, čočka a sezamová semínka obsahují zinek, který může posílit váš imunitní systém. Bobule obsahují flavonoidy a mají protizánětlivé vlastnosti, které mohou zlepšit vaše zdraví srdce[6].
Zlepšují metabolické zdraví
Sacharidy hrají roli při kontrole hladiny cukru v krvi a inzulínu. Pokud máte vysokou hladinu cukru v krvi nebo hyperglykémii, konzumace komplexních sacharidů může být prospěšná, protože pomalu uvolňují cukr do vašeho systému a nezpůsobí okamžitý nárůst hladiny[2].
Zdravé sacharidy často obsahují vlákninu, která také může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Výzkumy ukazují, že konzumace celozrnných výrobků s vlákninou je spojena s nižším rizikem rozvoje diabetu 2. typu[7].
Můžete si také vybrat sacharidy s nižším glykemickým indexem (GI), abyste dále zabránili skokům cukru v krvi. Potraviny jako bobule a celozrnné výrobky jsou považovány za potraviny s nižším GI. Diety s nízkým GI se často navrhují lidem s diabetem a mohou být účinné při přirozené kontrole hladiny cukru v krvi[8].
Syndrom polycystických vaječníků (PCOS) je další stav, kdy se lidé mohou rozhodnout jíst potraviny s nízkým GI, aby zabránili skokům cukru v krvi. PCOS může způsobit inzulínovou rezistenci, která může vést k nevysvětlitelnému nárůstu hmotnosti a hypertenzi[9]. Jíst zdravé sacharidy v kombinaci se zdrojem bílkovin je způsob, jak zvládat PCOS prostřednictvím vaší stravy.
Mohou chránit zdraví srdce
Konzumace celých zrn je spojena se snížením rizika kardiovaskulárních onemocnění[10]. Výběr zdravých sacharidů s rozpustnou vlákninou může pomoci snížit váš LDL (lipoprotein s nízkou hustotou) cholesterol, který přispívá ke zdraví srdce[2]. Zelená listová zelenina je zdrojem dusičnanů, které mohou zvýšit produkci oxidu dusnatého ve vašem těle. Oxid dusnatý rozšiřuje vaše krevní cévy, zvyšuje průtok krve a může pomoci snížit váš krevní tlak[11].
Ostatní vitamíny, minerály a živiny, které získáte ze zdravých sacharidů, mohou také ovlivnit a chránit zdraví vašeho srdce.
Nejlepší jídla se zdravými sacharidy
Níže jsou uvedeny některé z nejlepších zdrojů různých druhů zdravých sacharidů: celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce. Pokud není uvedeno jinak, níže uvedené nutriční informace pocházejí z FoodData Central na webu Ministerstva zemědělství Spojených států (USDA).
Quinoa
Quinoa je celozrnný zdroj zdravých sacharidů. Je dobrým zdrojem dalších živin, jako je zinek, železo a hořčík. Porce jednoho šálku vařené quinoi obsahuje 39 gramů sacharidů, osm gramů bílkovin a 3,5 gramů tuku.
Hnědá rýže
Hnědá rýže je komplexní sacharid, který obsahuje vlákninu a určité množství bílkovin. Je to také vysoký zdroj hořčíku. Jeden šálek vařené hnědé rýže poskytuje 51 gramů sacharidů, 5,5 gramů bílkovin a 1,96 gramů tuku.
Oves
Oves je celozrnná zdravá snídaně plná vlákniny, která nezvedne hladinu cukru v krvi. Také vás zasytí. Jeden šálek ovsa obsahuje 55 gramů sacharidů, 10,7 gramů bílkovin a 5,28 gramů tuku.
Cizrna
Cizrna obsahuje bílkoviny a může být skvělým doplňkem veganské nebo vegetariánské stravy. Jsou také potravinou s vysokým obsahem vlákniny. Jeden šálek cizrny poskytuje 45 gramů sacharidů, 14,5 gramů bílkovin a 4,25 gramů tuku.
Čočka
Čočka je luštěnina plná vlákniny a slušného množství bílkovin, což z ní dělá další dobrý veganský zdroj sacharidů a bílkovin. Přicházejí v různých barvách a typech, z nichž všechny jsou dobrým zdrojem vitamínů B a zinku. Jeden šálek čočky obsahuje 39,8 gramů sacharidů, 18 gramů bílkovin a 0,8 gramů tuku.
Bílé fazole
Mnoho druhů fazolí je skvělým zdrojem zdravých sacharidů. Bílé fazole obsahují aminokyseliny arginin a methionin, které mohou pomoci produkovat syntézu kreatinu ve vašem těle[12]. Pokud nejíte maso, konzumace bílých fazolí je způsob, jak získat přírodní kreatin, který může být užitečný pro vaše fitness cíle. Bílé fazole také obsahují vlákninu a bílkoviny a jsou skvělou volbou pro veganskou nebo vegetariánskou stravu. Jeden šálek bílých fazolí obsahuje 25 gramů sacharidů, 17,4 gramů bílkovin a 0,6 gramů tuku.
Sladké brambory
Batáty jsou škrobová zelenina a skvělý zdroj vlákniny. Jsou plné vitamínu A, a dalších antioxidantů. Jeden šálek vařených sladkých brambor se slupkou poskytuje 41,4 gramů sacharidů, čtyři gramy bílkovin a 0,3 gramů tuku.
Dýně
Různé druhy dýní jsou škrobové sacharidy. Máslová dýně je dobrým zdrojem hořčíku, vitamínu A a vitamínu C. Jeden šálek vařené máslové dýně obsahuje 21,5 gramu sacharidů, 1,8 gramu bílkovin a 0,2 gramu tuku.
Špenát
Špenát je plný vlákniny, železa a vitamínu A. Špenát a další listová zelenina jsou také zdrojem dusičnanů, které mohou zvýšit oxid dusnatý ve vašem těle pro lepší průtok krve. 100gramová porce špenátu obsahuje 3,63 gramu sacharidů, 2,86 gramu bílkovin a 0,39 gramu tuku.
Bílá rýže
Bílá rýže je jednoduchý sacharid a nemá tolik živin jako hnědá rýže. Rychle se však tráví a může být rychlým zdrojem energie. Je také zdrojem kulturního významu pro komunity po celém světě, což z něj dělá silný doplněk k udržitelnému a zdravému životnímu stylu[1].
Jeden šálek vařené bílé rýže obsahuje 36,7 gramů rychle stravitelných sacharidů, 3,5 gramů bílkovin a 0,3 gramů tuku.
Banány
Banány jsou jednoduchým zdrojem sacharidů, které obsahují vlákninu, draslík a další živiny. Jeden 126 gramový banán obsahuje 28,8 gramu sacharidů, 1,4 gramu bílkovin a 0,4 gramu tuku.
Jablka
Na výběr je mnoho druhů jablek. Ať už dáváte přednost červeným, zeleným nebo jejich kombinaci, jablka obsahují vlákninu a antioxidanty. 200g středně velké jablko obsahuje 27,6 g sacharidů, 0,5 g bílkovin a 0,3 g tuku.
Bobule
Bobule jsou některé z nejvýživnějších plodů, které můžete jíst. Maliny, jahody, borůvky a ostružiny mají vysoký obsah vlákniny. Jsou nabité vitamínem C a dalšími antioxidanty. Mají relativně nízký obsah kalorií a mohou vám pomoci udržet sytost, pokud snížíte příjem potravy. Bobule mají také nízké množství sacharidů ve srovnání s jiným ovocem. Pokud tedy potřebujete omezit příjem sacharidů, ale chcete si užívat ovoce, bobule jsou skvělou volbou.
100gramová porce malin poskytuje 13 sacharidů. Sto gramů jahod obsahuje osm sacharidů. 100gramová porce borůvek má 14,6 sacharidů. Sto gramů ostružin poskytuje 9,6 sacharidů.
Kolik sacharidů potřebujete?
Autor fotografie:Matheus Bertelli/pexels.com
Různí lidé potřebují různé množství sacharidů. Výzkum ukazuje, že 45 až 65 procent kalorií ve stravě zdravého dospělého člověka by mělo pocházet ze sacharidů, což představuje 200 až 300 gramů denně[2]
Sportovci mají různé potřeby a mohou vyžadovat více. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) závisí potřeba sacharidů pro sportovce na typu a úrovni intenzity jejich tréninku. ACSM navrhuje tři až pět gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro sportovce provádějící lehký trénink a osm až 12 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro intenzivní trénink[13].
Pojďme to zúžit a podívat se na různé fitness cíle
Na sílu
Přehled literatury o příjmu sacharidů pro silový trénink z roku 2022 zdůrazňuje různé optimální hladiny sacharidů pro různé typy tréninku. Pokud je vaším cílem síla, doporučení je 4,2 až 8 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro podporu těžkého zvedání váhy[14].
Na růst svalů
Kulturisté, kteří chtějí budovat svaly, mohou při hypertrofii konzumovat 2,8 až 7,5 gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti[14]. Větší sportovci budou potřebovat více sacharidů, aby se zotavili a stimulovali růst svalů.
Na vytrvalost
Vytrvalostním sportovcům se doporučuje konzumovat šest až dvanáct gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti pro dlouhotrvající vytrvalostní cvičení, jako je maratonský běh[14]. Opět platí, že váš osobní kilometrový výkon se může lišit a je užitečné vypočítat vaše potřeby na základě vašeho těla.
Na zotavení
Je důležité konzumovat sacharidy pro regeneraci po cvičení, abyste doplnili zásoby svalového glykogenu. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) doporučuje hladiny sacharidů pro regeneraci na základě úrovně intenzity vašeho tréninku. ISSN uvádí, že siloví a odporoví sportovci potřebují méně sacharidů než vytrvalostní sportovci[15].
ISSN poznamenává, že i když mohou být uvedeny obecné pokyny, je důležité vzít v úvahu vaše tělesné potřeby založené na vašem celkovém denním energetickém výdeji (TDEE). Stručně řečeno, pro regeneraci po cvičení můžete prvních několik hodin po cvičení přijmout 1,2 gramu sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti za hodinu[15].
Závěr
Sacharidy nejsou nepřítel. Výběr ze zdrojů sacharidů, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, zelenina a ovoce, může prospět vašemu celkovému zdraví. Tyto potraviny jsou plné dalších živin včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů, vlákniny a dokonce i bílkovin. Když tvrdě trénujete, doplnění zásob svalového glykogenu zdravými sacharidy vám pomůže zotavit se. Budete připraveni vrátit se do posilovny na další lekce s energií, kterou potřebujete, abyste dosáhli svých cílů a dosáhli těchto zisků.
Reference
[1] Mingay, E., Hart, M., Yoong, S., & Hure, A. (2021). Why We Eat the Way We Do: A Call to Consider Food Culture in Public Health Initiatives. International journal of environmental research and public health, 18(22), 11967. - https://doi.org/10.3390/ijerph182211967
[2] Holesh, J. E., Aslam, S., & Martin, A. (2023). Physiology, Carbohydrates. In StatPearls. StatPearls Publishing. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29083823/
[3] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
[4] Salleh, S. N., Fairus, A. A. H., Zahary, M. N., Bhaskar Raj, N., & Mhd Jalil, A. M. (2019). Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods (Basel, Switzerland), 8(1), 15. - https://doi.org/10.3390/foods8010015
[5] Gupta, C., & Prakash, D. (2014). Phytonutrients as therapeutic agents. Journal of complementary & integrative medicine, 11(3), 151–169. - https://doi.org/10.1515/jcim-2013-0021
[6] Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I., Berhe, N., Willett, W. C., Phillips, K. M., Jacobs, D. R., Jr, & Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition journal, 9, 3. - https://doi.org/10.1186/1475-2891-9-3
[7] Hu, Y., Ding, M., Sampson, L., Willett, W. C., Manson, J. E., Wang, M., Rosner, B., Hu, F. B., & Sun, Q. (2020). Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 370, m2206. - https://doi.org/10.1136/bmj.m2206
[8] Zafar, M. I., Mills, K. E., Zheng, J., Regmi, A., Hu, S. Q., Gou, L., & Chen, L. L. (2019). Low-glycemic index diets as an intervention for diabetes: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 891–902. - https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz149
[9] Szczuko, M., Kikut, J., Szczuko, U., Szydłowska, I., Nawrocka-Rutkowska, J., Ziętek, M., Verbanac, D., & Saso, L. (2021). Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2452. - https://doi.org/10.3390/nu13072452
[10] McRae M. P. (2017). Health Benefits of Dietary Whole Grains: An Umbrella Review of Meta-analyses. Journal of chiropractic medicine, 16(1), 10–18. - https://doi.org/10.1016/j.jcm.2016.08.008
[11] Kapil, V., Khambata, R. S., Robertson, A., Caulfield, M. J., & Ahluwalia, A. (2015). Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension (Dallas, Tex. : 1979), 65(2), 320–327. - https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.114.04675
[12] Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino acids, 48(8), 1785–1791. - https://doi.org/10.1007/s00726-016-2188-1
[13] Bytomski J. R. (2018). Fueling for Performance. Sports health, 10(1), 47–53. - https://doi.org/10.1177/1941738117743913
[14] Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. - https://doi.org/10.3390/nu14040856
[15] Bonilla, D. A., Pérez-Idárraga, A., Odriozola-Martínez, A., & Kreider, R. B. (2020). The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. International journal of environmental research and public health, 18(1), 103. - https://doi.org/10.3390/ijerph18010103
Autor: Sára Králová
Sára je multiplatformní editor, spisovatel a SEO stratég s více než 15 lety zkušeností. Psala pro řadu prodejen. Sára miluje zdraví a wellness a svou rozkošnou border kolii Emmy.