Vláknina je klíčovou složkou zdravé stravy, která podporuje hubnutí, zlepšuje zdraví trávicího systému a přispívá k prevenci řady chronických onemocnění.
Autor fotografie: Towfiqu barbhuiya/pexels.com
Obsah
Tento článek poskytuje podrobného průvodce o roli vlákniny při hubnutí, doporučeném denním příjmu, nejlepších zdrojích a praktických tipů, jak ji začlenit do každodenní stravy.
Co je vláknina a proč je důležitá?
Vláknina je typ sacharidu, který lidské tělo nedokáže strávit. Na rozdíl od cukrů a škrobů prochází trávicím traktem téměř nezměněna, což přispívá k jejím zdravotním přínosům. Existují tři hlavní typy vlákniny:
-
Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a vytváří gel, který zpomaluje trávení a reguluje hladinu cukru v krvi. Najdeme ji v ovsu, jablkách, citrusových plodech, mrkvi a luštěninách.
-
Nerozpustná vláknina: Zvyšuje objem stolice a podporuje pravidelný pohyb střev. Nachází se v celozrnných výrobcích, ořeších, semínkách a zelenině, jako je květák nebo zelí.
-
Fermentovatelná vláknina: Slouží jako potrava pro střevní bakterie, podporuje zdraví střevní mikroflóry a produkci krátkořetězcových mastných kyselin (SCFA). Zdroji jsou česnek, cibule, banány a fazole.
Dostatečný příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem obezity, kardiovaskulárních onemocnění, diabetu 2. typu a rakoviny tlustého střeva [1]. Vláknina tak není jen nástrojem pro hubnutí, ale i klíčovou složkou pro celkové zdraví.
Kolik vlákniny byste měli jíst denně?
Evropská agentura pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje dospělým příjem 25–30 gramů vlákniny denně [2]. Ženy by měly cílit na 25 gramů, muži na 30 gramů. Děti a starší osoby mají nižší doporučený příjem, obvykle 15–20 gramů v závislosti na věku.
Pro představu, 25 gramů vlákniny odpovídá přibližně:
-
7 jablkům (3,5 g vlákniny na jablko),
-
12 šálkům brokolice (2,1 g na šálek),
-
7,5 šálkům ovesných vloček (3,3 g na šálek).
Průměrný příjem vlákniny v západních zemích, včetně České republiky, je často nižší, kolem 15 gramů denně [3]. Tento nedostatek může přispívat k přibírání na váze, zažívacím problémům a dalším zdravotním komplikacím.
Jak vláknina pomáhá při hubnutí?
Autor fotografie: Eyüpcan Timur/pexels.com
Vláknina hraje při hubnutí klíčovou roli z několika důvodů:
-
Zvyšuje pocit sytosti: Rozpustná vláknina zpomaluje trávení a prodlužuje pocit plnosti, což snižuje chuť k jídlu. Přidání 14 gramů vlákniny denně do stravy vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti o 1,9 kg během 3,8 měsíce bez dalších změn ve stravě [4].
-
Snižuje kalorickou hustotu jídel: Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky, mají nižší kalorickou hustotu, což umožňuje jíst větší porce při nižším kalorickém příjmu.
-
Reguluje hladinu cukru v krvi: Vláknina zpomaluje vstřebávání cukru, čímž předchází výkyvům hladiny glukózy, které mohou vyvolat chuť na sladké [5].
-
Podporuje zdraví střev: Fermentovatelná vláknina podporuje růst prospěšných střevních bakterií, které hrají roli při regulaci metabolismu a tělesné hmotnosti [6].
Konzumace vlákniny z celých potravin, jako jsou ovesné vločky nebo čočka, může vést k delšímu pocitu sytosti než konzumace zpracovaných sacharidů, jako jsou bílé pečivo nebo sladkosti. Díky tomu je méně pravděpodobné, že sáhnete po nezdravých svačinách, jako jsou sušenky nebo čokoláda.
Další zdravotní přínosy vlákniny
Kromě podpory hubnutí má vláknina řadu dalších zdravotních výhod:
-
Snižuje hladinu cholesterolu: Rozpustná vláknina váže cholesterol v trávicím traktu a pomáhá snižovat jeho hladinu v krvi, což snižuje riziko srdečních onemocnění [7].
-
Reguluje hladinu cukru v krvi: Zpomalením trávení sacharidů vláknina stabilizuje hladinu glukózy, což je zvláště důležité pro osoby s diabetem 2. typu [8].
-
Podporuje zdraví trávicího systému: Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a usnadňuje její průchod střevy, čímž předchází zácpě a nadýmání [9].
-
Snižuje riziko rakoviny: Vysoký příjem vlákniny je spojen s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva díky podpoře zdravé střevní mikroflóry [10].
-
Zlepšuje zdraví střevní mikroflóry: Fermentovatelná vláknina podporuje růst prospěšných bakterií, které produkují SCFA s protizánětlivými účinky a podporují imunitní systém [11].
Jak začlenit vlákninu do každodenní stravy
Pro dosažení doporučeného příjmu 25–30 gramů vlákniny denně je ideální rozložit příjem rovnoměrně během dne. Každé jídlo by mělo obsahovat přibližně 8–10 gramů vlákniny, a svačiny mohou přispět dalšími 3–5 gramy. Níže uvádíme praktické tipy, jak zvýšit příjem vlákniny:
Snídaně
-
Ovesné vločky (4 g vlákniny na šálek): Přidejte ovoce, jako jsou maliny (8 g na šálek), a chia semínka (10 g na unci) pro extra dávku vlákniny.
-
Celozrnný chléb (3–5 g na krajíc): Kombinujte s avokádem (6,7 g na půlku) a zeleninou, jako je rajče nebo paprika.
Oběd
-
Quinoa salát (5 g na šálek): Přidejte cizrnu (9 g na 1/4 šálku), špenát a mrkev.
-
Polévka z čočky (7,8 g na půl šálku): Čočka je skvělým zdrojem bílkovin i vlákniny.
Večeře
-
Hnědá rýže s grilovanou zeleninou (3,5 g na šálek rýže): Zkombinujte s brokolicí (2,1 g na šálek) a artyčoky (7,2 g na půl šálku).
-
Fazole v omáčce (7,7–9,6 g na půl šálku): Černé nebo modré fazole lze přidat do tortill nebo jako přílohu.
Svačiny
-
Hruška (5,5 g na střední kus): Snadná a přenosná svačina bohatá na vlákninu.
-
Ořechy a semínka (3–5 g na unci): Mandle, vlašské ořechy nebo lněná semínka jsou skvělou volbou.
Potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny
Autor fotografie: Joel Camelot/pexels.com
Pro dosažení denního cíle je užitečné znát potraviny s nejvyšším obsahem vlákniny. Níže je seznam několika špičkových zdrojů:
-
Chia semínka: 10 g na unci (28 g).
-
Cizrna: 9 g na 1/4 šálku (vařená).
-
Modré fazole: 9,6 g na půl šálku (vařená).
-
Černé fazole: 7,7 g na půl šálku (vařená).
-
Čočka: 7,8 g na půl šálku (vařená).
-
Artyčoky: 7,2 g na půl šálku (vařená).
-
Maliny: 8 g na šálek.
-
Otrubové cereálie: 9,1 g na půl šálku.
-
Ječmen: 8 g na 1/4 šálku (vařený).
-
Avokádo: 6,7 g na půlku.
Tyto potraviny lze snadno začlenit do různých jídel, od snídaní přes saláty až po hlavní chody. Například přidání chia semínek do smoothie nebo cizrny do salátu může výrazně zvýšit příjem vlákniny bez nutnosti konzumovat velké množství jídla.
Možné riziko nadměrného příjmu vlákniny
Přestože je vláknina prospěšná, příliš vysoký příjem – zejména při rychlém zvyšování – může způsobit nepříjemné vedlejší účinky, jako jsou:
-
Nadýmání a plynatost: Nadměrná konzumace fermentovatelné vlákniny (například z fazolí) může vést k nadprodukci plynů ve střevech [12].
-
Zácpa: Při nedostatečném příjmu tekutin může vysoký příjem nerozpustné vlákniny paradoxně zhoršit zácpu [13].
-
Nepohodlí nebo nevolnost: Rychlé zvýšení příjmu vlákniny může přetížit trávicí systém, což vede k bolestem břicha.
Abyste těmto problémům předešli, zvyšujte příjem vlákniny postupně – například o 5 gramů týdně – a pijte dostatek vody (alespoň 1,5–2 litry denně). Voda pomáhá rozpustné vláknině tvořit gel a nerozpustné vláknině usnadňuje průchod střevy.
Praktické tipy pro začátečníky
Pokud s příjmem vlákniny teprve začínáte, zde je několik tipů, jak ji začlenit do stravy bez nepříjemných vedlejších účinků:
-
Začněte pomalu: Pokud je váš aktuální příjem vlákniny nízký, zvyšte ho postupně, aby si vaše tělo zvyklo.
-
Pijte dostatek vody: Vláknina potřebuje tekutiny, aby správně fungovala. Doporučuje se 8–10 sklenic vody denně.
-
Kombinujte různé zdroje: Snažte se jíst kombinaci rozpustné, nerozpustné a fermentovatelné vlákniny pro maximální přínosy.
-
Vyhýbejte se doplňkům stravy: Vláknina z celých potravin je vždy lepší volbou, protože obsahuje další živiny, jako jsou vitamíny a minerály.
-
Čtěte etikety: Při nákupu potravin, jako jsou cereálie nebo pečivo, hledejte výrobky s vysokým obsahem vlákniny (alespoň 5 g na porci).
-
Cvičte pohodlně: Kombinace zdravé stravy bohaté na vlákninu s pravidelným pohybem je klíčem k hubnutí. Pohodlné oblečení, jako jsou fitness legíny, vám umožní cvičit s větší volností a podporuje zdravý životní styl.
Závěr
Vláknina je nepostradatelnou součástí zdravé stravy, která podporuje hubnutí, zlepšuje zdraví srdce, reguluje hladinu cukru v krvi a udržuje zdravý trávicí systém. Dosažení doporučeného příjmu 25–30 gramů vlákniny denně není složité, pokud do své stravy zařadíte celozrnné výrobky, ovoce, zeleninu, luštěniny a semínka. Postupné zvyšování příjmu a dostatečná hydratace vám pomohou maximalizovat přínosy vlákniny a minimalizovat potenciální vedlejší účinky.
Začněte dnes a objevte sílu vlákniny – váš spojenec na cestě ke zdravějšímu a štíhlejšímu já!
Reference
[1] Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Jr, Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., Waters, V., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188–205. - https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8(3):1462 [77 pp.] - https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1462
[3] Stephen, A. M., Champ, M. M., Cloran, S. J., Fleith, M., van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149–190. - https://doi.org/10.1017/S095442241700004X
[4] Howarth, N. C., Saltzman, E., & Roberts, S. B. (2001). Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, 59(5), 129–139. - https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x
[5] Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. H. (2018). Impact of Dietary Fiber Consumption on Insulin Resistance and the Prevention of Type 2 Diabetes. The Journal of nutrition, 148(1), 7–12. - https://doi.org/10.1093/jn/nxx008
[6] Sonnenburg, J. L., & Bäckhed, F. (2016). Diet-microbiota interactions as moderators of human metabolism. Nature, 535(7610), 56–64. - https://doi.org/10.1038/nature18846
[7] Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30–42. - https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.30
[8] Chandalia, M., Garg, A., Lutjohann, D., von Bergmann, K., Grundy, S. M., & Brinkley, L. J. (2000). Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. The New England journal of medicine, 342(19), 1392–1398. - https://doi.org/10.1056/NEJM200005113421903
[9] McRorie J. W., Jr (2015). Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutrition today, 50(2), 82–89. - https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000082
[10] Aune, D., Chan, D. S., Lau, R., Vieira, R., Greenwood, D. C., Kampman, E., & Norat, T. (2011). Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (Clinical research ed.), 343, d6617. - https://doi.org/10.1136/bmj.d6617
[11] Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Bäckhed, F. (2016). From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell, 165(6), 1332–1345. - https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.05.041
[12] Grabitske, H. A., & Slavin, J. L. (2009). Gastrointestinal effects of low-digestible carbohydrates. Critical reviews in food science and nutrition, 49(4), 327–360. - https://doi.org/10.1080/10408390802067126
[13] Ho, K. S., Tan, C. Y., Mohd Daud, M. A., & Seow-Choen, F. (2012). Stopping or reducing dietary fiber intake reduces constipation and its associated symptoms. World journal of gastroenterology, 18(33), 4593–4596. - https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i33.4593
Autor: Aneta Kolářová
Aneta Kolářová je zdravotní reportérka se sídlem v Praze. Psala pro řadu médií. Roky se věnovala udržitelnému podnikání. Je držitelkou magisterského titulu na škole žurnalistiky, kde se specializovala na televizní zpravodajství. Když nepracuje, pochutnává si na svých dvou dětech a ve své kuchyni.
Původně publikováno v roce 2020, aktualizováno o nový obsah a vědecké poznatky k 13. červenci 2025.