Budování svalů je komplexní proces, který vyžaduje kombinaci intenzivního tréninku, strategické výživy a efektivní regenerace. Mezi klíčové prvky tohoto procesu patří aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), které hrají zásadní roli při podpoře svalového růstu, zlepšení sportovního výkonu a urychlení regenerace.
Obsah
Co jsou BCAA a proč jsou důležité?
Hlavní výhody BCAA pro sportovce
Tento podrobný průvodce vám poskytne vše, co potřebujete vědět o BCAA – od jejich definice přes vědecky podložené přínosy až po praktické tipy na jejich využití. Zahrnuli jsme také nejnovější poznatky z roku 2025, které odrážejí aktuální trendy ve fitness a výživě, včetně nových výzkumů o jejich vlivu na svalový metabolismus a zánětlivé procesy.
Upozornění: Obsah na GymClothes.cz má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Co jsou BCAA a proč jsou důležité?
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin: leucinu, isoleucinu a valinu [1]. Tyto aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin, které tvoří svalovou tkáň. Na rozdíl od některých jiných aminokyselin si je tělo nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme přijímat prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. BCAA se od ostatních esenciálních aminokyselin (EAA) liší svou rozvětvenou molekulární strukturou, díky čemuž jsou rychleji metabolizovány ve svalech, což zvyšuje jejich efektivitu během a po tréninku [2].
BCAA hrají klíčovou roli v syntéze svalových bílkovin (MPS), což je proces odpovědný za růst a opravu svalů po silovém nebo vytrvalostním cvičení [3]. Nové výzkumy z roku 2025 naznačují, že BCAA mohou také modulovat zánětlivé reakce ve svalech, což snižuje riziko přetrénování a podporuje rychlejší regeneraci [15]. Studie dále ukazuje, že BCAA mohou stimulovat postprandiální syntézu svalových bílkovin i v klidovém stavu, což zvyšuje jejich potenciál pro sportovce s intenzivním tréninkovým plánem [16]. Tato zjištění posilují postavení BCAA jako jednoho z nejpopulárnějších doplňků stravy mezi sportovci, kulturisty a fitness nadšenci.
Související: Nejlepší suplementy pro nárůst svalové hmoty
Zdroje BCAA: Strava vs. doplňky
BCAA lze získat z široké škály potravin bohatých na bílkoviny. Mezi nejlepší přírodní zdroje patří:
- Maso: Kuřecí prsa, hovězí steak, vepřová panenka.
- Ryby a mořské plody: Losos, tuňák, krevety.
- Mléčné výrobky: Řecký jogurt, tvaroh, sýry.
- Vejce: Zvláště vaječné bílky jsou bohaté na leucin.
- Rostlinné zdroje: Sója, tempeh, čočka, cizrna, quinoa.
Pro sportovce s náročným tréninkovým režimem nebo pro ty, kteří mají omezený přístup k těmto potravinám, jsou doplňky stravy s BCAA ideální volbou. Tyto doplňky jsou dostupné v různých formách, včetně prášků, kapslí, tablet nebo ochucených nápojů. Nové produkty na trhu v roce 2025 přidávají do BCAA směsí elektrolyty a adaptogeny, jako je ashwagandha, které podporují hydrataci a odolnost vůči stresu. Studie z roku 2025 také naznačuje, že kombinace BCAA s jinými esenciálními aminokyselinami (EAA) v doplňcích může být efektivnější pro svalový růst než izolované BCAA, protože zajišťují kompletní aminokyselinový profil [17].
Hlavní výhody BCAA pro sportovce
BCAA nabízejí řadu benefitů, které mohou zlepšit váš trénink, regeneraci a celkovou fyzickou kondici. Níže uvádíme šest klíčových výhod podložených vědeckými studiemi, včetně nových poznatků z roku 2025.
Podpora svalového růstu (hypertrofie)
BCAA, zejména leucin, jsou klíčové pro stimulaci syntézy svalových bílkovin prostřednictvím aktivace signální dráhy mTOR [5]. Studie ukazují, že pravidelný příjem BCAA v kombinaci s odporovým tréninkem významně zvyšuje svalovou hmotu [6]. Nový výzkum z roku 2025 zdůrazňuje, že optimální poměr leucinu k isoleucinu a valinu (2:1:1) může ještě více zvýšit anabolické účinky, zejména u jedinců s vyšší tréninkovou zátěží [16]. Další studie ukazuje, že BCAA v kombinaci s odpovídajícím příjmem všech esenciálních aminokyselin mohou zesílit svalovou hypertrofii až o 50 % ve srovnání s izolovanými BCAA [17].
Je důležité si uvědomit, že BCAA fungují nejlépe v synergii s ostatními esenciálními aminokyselinami. Samotné BCAA nemusí být dostatečné pro maximální svalový růst, pokud vaše strava postrádá kompletní bílkoviny [6]. Kombinace BCAA s kvalitním proteinovým práškem nebo vyváženou stravou je tedy klíčem k úspěchu.
Zlepšení sportovního výkonu
BCAA mohou posílit váš výkon v posilovně i při vytrvalostních aktivitách. Přehled studií ukázal, že BCAA jsou oxidovány ve svalech během cvičení, což stimuluje anabolické signály a může vést ke zvýšení síly a vytrvalosti [4]. Nové poznatky z roku 2025 naznačují, že BCAA mohou také zlepšit intramuskulární přenos energie, což umožňuje delší a intenzivnější tréninky [15]. Studie dále potvrzuje, že pravidelná suplementace BCAA může snížit markery únavy, což umožňuje sportovcům prodloužit tréninkový čas bez ztráty výkonu [18].
Suplementace BCAA po tréninku je obzvláště efektivní, protože podporuje regeneraci svalů a připravuje tělo na další zátěž. Pro maximální výsledky doporučují odborníci kombinovat BCAA s elektrolyty, aby se minimalizovala dehydratace během dlouhých tréninků.
Související: Můžeme si dát před kardiem nakopávač?
Snížení svalové bolesti (DOMS)
Svalová bolest s odloženým nástupem (DOMS) je běžným jevem po intenzivním tréninku. BCAA mohou pomoci zmírnit tyto nepříjemné pocity tím, že poskytují svalům stavební kameny potřebné k opravě poškozené tkáně [7]. Studie na 15 mužích ukázala, že suplementace BCAA před tréninkem byla účinnější při snižování DOMS než podávání po cvičení [8]. Metaanalýza z roku 2025 potvrzuje, že BCAA suplementace při dávce vyšší než 5 g denně po dobu alespoň 7 dní před excentrickým cvičením významně snižuje kreatinkinázu (CK) a DOMS, zejména u trénovaných jedinců [18].
Nové výzkumy dále ukazují, že BCAA mohou snížit zánětlivé markery, jako je kreatinkináza, což přispívá k rychlejšímu zmírnění svalové bolesti. Tento efekt je zvláště cenný pro sportovce, kteří trénují několik dní po sobě.
Urychlení regenerace svalů
Regenerace je nezbytnou součástí každého tréninkového programu. BCAA podporují obnovu svalů tím, že zvyšují syntézu bílkovin a snižují rozpad svalové tkáně po cvičení [9]. To je obzvláště důležité pro sportovce v disciplínách s krátkými regeneračními okny, jako jsou bojové sporty, crossfit nebo týmové sporty. Studie z roku 2025 ukazuje, že BCAA mohou zlepšit mikrocirkulaci krve ve svalech, což usnadňuje přísun živin a odstraňování odpadních látek po tréninku, čímž urychlují regeneraci [19].
Další výzkum zdůrazňuje, že BCAA mohou být zvláště prospěšné pro ženy, u kterých suplementace BCAA během odporového tréninku nezávisle na fázi menstruačního cyklu zvyšuje svalovou regeneraci [17]. Tento mechanismus pomáhá svalům rychleji se zotavit a připravit se na další výkon.
Oddálení únavy během tréninku
Autor fotografie: millann/istockphoto.com
Intenzivní cvičení může vést k únavě, která omezuje váš výkon. BCAA mohou pomoci oddálit nástup únavy tím, že snižují přeměnu tryptofanu na serotonin, který je spojen s pocitem vyčerpání [10]. Studie na sportovcích ukázala, že suplementace BCAA před tréninkem snižuje hladinu serotoninu, což prodlužuje dobu, po kterou můžete trénovat na vysoké úrovni [11]. Nové poznatky z roku 2025 dále naznačují, že BCAA mohou stabilizovat hladinu glukózy v krvi během dlouhodobého cvičení, což přispívá ke snížení únavy a zlepšení vytrvalostního výkonu [15].
Tento přínos je ideální pro vytrvalostní sportovce, jako jsou maratonci nebo cyklisté, kteří potřebují udržet stabilní energetickou hladinu během dlouhých závodů.
Prevence ztráty svalové hmoty
S přibývajícím věkem se zvyšuje riziko sarkopenie, ztráty svalové hmoty a síly. Výzkum ukazuje, že nízké hladiny leucinu jsou spojeny s nižší svalovou hmotou a horším atletickým výkonem u starších dospělých [12]. Zařazení BCAA do stravy v kombinaci s odporovým tréninkem může pomoci zpomalit tento proces. Studie z roku 2025 zaměřená na starší ženy ukázala, že denní suplementace BCAA spolu s proteinem zlepšila parametry tělesného složení, včetně svalové hmoty a síly, bez negativních vedlejších účinků [20].
Nové výzkumy také zdůrazňují, že BCAA mohou být prospěšné pro mladší jedince během kalorického deficitu, například při hubnutí. Pomáhají chránit svalovou hmotu před katabolismem, což je klíčové pro udržení metabolického zdraví a estetických výsledků [21].
Mýty a mylné představy o BCAA
Kolem BCAA koluje několik mýtů, které mohou zamlžit jejich skutečné přínosy. Pojďme se podívat na nejčastější z nich:
BCAA samy o sobě stačí k budování svalů
I když BCAA stimulují syntézu svalových bílkovin, nejsou kompletním řešením. Pro optimální růst svalů je potřeba přijímat všechny esenciální aminokyseliny a dostatečné množství bílkovin [6]. Zaměřte se na vyváženou stravu a používejte BCAA jako doplněk, nikoli hlavní zdroj výživy.
BCAA přímo podporují hubnutí
BCAA samy o sobě nezpůsobují úbytek tělesné hmotnosti. Nicméně díky podpoře svalové hmoty a zvýšení pocitu sytosti mohou nepřímo usnadnit kalorický deficit. Pro hubnutí je klíčová kombinace vyvážené stravy, tréninku a konzistentního životního stylu.
BCAA dodávají energii jako stimulanty
BCAA nejsou přímým zdrojem energie, jako je kofein nebo předtréninkové směsi. Jejich hlavní přínos spočívá ve snížení únavy a podpoře regenerace, což může zlepšit váš tréninkový výkon nepřímo.
Vysoké dávky BCAA jsou vždy lepší
Nové výzkumy z roku 2025 varují před nadměrným příjmem BCAA, protože vysoké dávky mohou narušit rovnováhu jiných aminokyselin v těle, což může negativně ovlivnit syntézu neurotransmiterů [22]. Dodržujte doporučené dávkování (do 20 g denně) a sledujte svůj celkový příjem bílkovin.
Možné vedlejší účinky BCAA
BCAA jsou obecně bezpečné, ale u některých jedinců mohou vyvolat nežádoucí reakce. Mezi potenciální vedlejší účinky patří:
- Trávicí potíže a bolesti hlavy: Někteří lidé mohou pociťovat nevolnost nebo bolesti hlavy, zejména při vyšších dávkách. Pokud se objeví, snižte dávku nebo změňte formu doplňku (např. z prášku na kapsle).
- Nekvalitní složení doplňků: Některé produkty mohou obsahovat umělá sladidla, plniva nebo neoznačené přísady. Vybírejte doplňky od renomovaných značek s certifikací třetí strany.
- Kontraindikace pro specifické skupiny: Těhotné ženy by měly být opatrné, protože BCAA mohou ovlivnit metabolismus glukózy [13]. Osoby s diabetem by měly sledovat svou reakci na BCAA, protože mohou zvyšovat inzulínovou rezistenci [14]. Nové studie také naznačují, že nadměrný příjem BCAA může u některých jedinců narušit tvorbu neurotransmiterů, což může ovlivnit duševní zdraví [22]
Související: Jak dodržet pitný režim?
Jak efektivně zařadit BCAA do svého režimu
Autor fotografie: Andrea Musto/pexels.com
Pokud chcete využít výhod BCAA, zde je několik praktických tipů:
- Dávkování: Doporučená denní dávka je až 20 gramů, včetně příjmu ze stravy [4]. Rozdělte dávku na předtréninkovou (5–10 g) a potréningovou (5–10 g) porci.
- Načasování: Užívání BCAA před tréninkem pomáhá snižovat svalovou bolest, zatímco suplementace po tréninku podporuje regeneraci [8]. Nové trendy z roku 2025 doporučují přidat BCAA i během dlouhých tréninků pro udržení svalového metabolismu, což je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit výkon a zároveň si udržet estetickou postavu, třeba pro letní sezónu, kdy vyniknou v lehkých letních šatech [18].
- Kombinace s jinými doplňky: BCAA lze kombinovat s kreatinem pro zvýšení síly, s proteinovým práškem pro komplexní výživu nebo s elektrolyty pro lepší hydrataci.
- Výběr produktu: V roce 2025 jsou populární BCAA doplňky s přidanými složkami, jako jsou vitamíny skupiny B nebo rostlinné extrakty. Vybírejte produkty s průhledným složením a bez zbytečných přísad.
Často kladené otázky o BCAA
Je bezpečné užívat BCAA každý den?
Ano, při dodržení doporučené dávky (do 20 g denně) je užívání BCAA bezpečné [4]. Zohledněte příjem BCAA z potravy, abyste nepřekročili potřebné množství.
Jsou BCAA lepší než kreatin?
BCAA a kreatin mají odlišné funkce: BCAA podporují regeneraci a syntézu bílkovin, zatímco kreatin zvyšuje sílu a výbušnost. Mnoho sportovců kombinuje obojí pro synergický efekt.
Pomáhají BCAA při hubnutí?
BCAA přímo nevedou k hubnutí, ale pomáhají chránit svalovou hmotu během kalorického deficitu, což podporuje zdravý metabolismus a estetické výsledky.
Jaký je nejlepší poměr BCAA?
Nejčastěji doporučovaný poměr je 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin). Nové studie z roku 2025 naznačují, že vyšší podíl leucinu (např. 4:1:1) může být prospěšný pro intenzivní silový trénink [16].
Související: Kolik gramů bílkovin dokáže naše tělo vstřebat v jednom jídle?
Závěr: Využijte sílu BCAA pro svůj trénink
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) představují klíčový nástroj pro všechny, kteří chtějí maximalizovat své tréninkové výsledky. Podporují růst svalů, zrychlují regeneraci a pomáhají chránit svalovou hmotu před ztrátou – tyto přínosy ocení profesionální sportovci i nadšení amatéři. Aktuální výzkumy z roku 2025 dále potvrzují, že BCAA mohou snižovat zánětlivé procesy ve svalech a optimalizovat energetický metabolismus, což z nich činí ještě hodnotnější doplněk výživy [15], [16].
Je důležité mít na paměti, že BCAA nejsou všelékem, ale efektivním pomocníkem, který dosahuje nejlepších výsledků v kombinaci s vyváženou stravou, pravidelným cvičením a kvalitní regenerací. Vybírejte si ověřené zdroje BCAA, věnujte pozornost reakcím svého těla a zkoušejte různé přístupy k dávkování a načasování, abyste objevili strategii, která vám nejlépe vyhovuje. S BCAA můžete posunout svůj trénink na novou úroveň a přiblížit se svým fitness cílům.
Reference
[1] Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
[2] Witard, O. C., Bannock, L., & Tipton, K. D. (2022). Making Sense of Muscle Protein Synthesis: A Focus on Muscle Growth During Resistance Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 32(1), 49-61. Retrieved May 17, 2025, - https://doi.org/10.1123/ijsnem.2021-0139
[3] Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049–1057. - https://doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
[4] Martinho DV, Nobari H, Faria A, Field A, Duarte D, Sarmento H. Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(19):4002. Published 2022 Sep 27. - https://doi.org/10.3390/nu14194002
[5] Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients, 9(10), 1047. - https://doi.org/10.3390/nu9101047
[6] Santos, C. S., & Nascimento, F. E. L. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo, Brazil), 17(3), eRB4898. - https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2019RB4898
[7] Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, et al. The use of BCAA to decrease delayed-onset muscle soreness after a single bout of exercise: a systematic review and meta-analysis. Amino Acids. 2021;53(11):1663-1678. - https://doi.org/10.1007/s00726-021-03089-2
[8] Ra SG, Miyazaki T, Kojima R, et al. Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. J Sports Med Phys Fitness. 2018;58(11):1582-1591. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.17.07638-1
[9] Arroyo-Cerezo, A., Cerrillo, I., Ortega, Á., & Fernández-Pachón, M. S. (2021). Intake of branched chain amino acids favors post-exercise muscle recovery and may improve muscle function: optimal dosage regimens and consumption conditions. The Journal of sports medicine and physical fitness, 61(11), 1478–1489. - https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.11843-2
[10] Yamashita M. (2020). Potential Role of Neuroactive Tryptophan Metabolites in Central Fatigue: Establishment of the Fatigue Circuit. International journal of tryptophan research : IJTR, 13, 1178646920936279. - https://doi.org/10.1177/1178646920936279
[11] AbuMoh'd, M. F., Matalqah, L., & Al-Abdulla, Z. (2020). Effects of Oral Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Intake on Muscular and Central Fatigue During an Incremental Exercise. Journal of human kinetics, 72, 69–78. - https://www.researchgate.net/publication/342329876
[12] Rondanelli, M., Nichetti, M., Peroni, G., Faliva, M. A., Naso, M., Gasparri, C., Perna, S., Oberto, L., Di Paolo, E., Riva, A., Petrangolini, G., Guerreschi, G., & Tartara, A. (2021). Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Frontiers in nutrition, 7, 622391. - https://doi.org/10.3389/fnut.2020.622391
[13] Li, N., Li, J., Wang, H., Liu, J., Li, W., Yang, K., Huo, X., Leng, J., Yu, Z., Hu, G., Fang, Z., & Yang, X. (2022). Branched-Chain Amino Acids and Their Interactions With Lipid Metabolites for Increased Risk of Gestational Diabetes. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 107(7), e3058–e3065. - https://doi.org/10.1210/clinem/dgac141
[14] Holeček M. (2022). Side effects of amino acid supplements. Physiological research, 71(1), 29–45. - https://doi.org/10.33549/physiolres.934790
[15] Kaspy, M. S., Hannaian, S. J., Bell, Z. W., & Churchward-Venne, T. A. (2024). The effects of branched-chain amino acids on muscle protein synthesis, muscle protein breakdown and associated molecular signalling responses in humans: an update. Nutrition research reviews, 37(2), 273–286. - https://doi.org/10.1017/S0954422423000197
[16] Muscella, A., Felline, M., & Marsigliante, S. (2024). Sex-Based Effects of Branched-Chain Amino Acids on Strength Training Performance and Body Composition. Sports (Basel, Switzerland), 12(10), 275. - https://doi.org/10.3390/sports12100275
[17] Colenso-Semple, L. M., McKendry, J., Lim, C., Atherton, P. J., Wilkinson, D. J., Smith, K., & Phillips, S. M. (2025). Menstrual cycle phase does not influence muscle protein synthesis or whole-body myofibrillar proteolysis in response to resistance exercise. The Journal of physiology, 603(5), 1109–1121. - https://doi.org/10.1113/JP287342
[18] Khemtong, C., Kuo, C. H., Chen, C. Y., Jaime, S. J., & Condello, G. (2021). Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(6), 1880. - https://doi.org/10.3390/nu13061880
[19] Salem, A., Trabelsi, K., Jahrami, H., AlRasheed, M. M., Boukhris, O., Puce, L., Bragazzi, N. L., Ammar, A., Glenn, J. M., & Chtourou, H. (2024). Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery: An Overview of Systematic Reviews. Journal of the American Nutrition Association, 43(4), 384–396. - https://doi.org/10.1080/27697061.2023.2297899
[20] Nguyen, T. T., Nguyen, L. T., Yamamoto, S., Nguyen, T. M. T., Nguyen, H. M. T., & Bui, T. C. T. (2025). Comparison of Effectiveness Between Protein and BCAA in Late Evening Snack on Vietnamese Liver Cirrhotic Outpatients: a Randomized Clinical Trial. Journal of gastrointestinal and liver diseases : JGLD, 34(1), 64–70. - https://doi.org/10.15403/jgld-5926
[21] Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. - https://doi.org/10.1016/j.nut.2017.05.005
[22] Reifenberg, P., & Zimmer, A. (2024). Branched-chain amino acids: physico-chemical properties, industrial synthesis and role in signaling, metabolism and energy production. Amino acids, 56(1), 51. - https://doi.org/10.1007/s00726-024-03417-2