V silových sportech mají sportovci různé přístupy k výživě. Všichni ale mají jedno společného. Protein, hodně bílkovin. Bez ohledu na vaše cíle na lavici benchpressu máte pravděpodobně milostný vztah k proteinům. Je nezbytný pro budování svalů, udržení svalové hmoty při ztrátě tuku a regeneraci po cvičení.
Autor fotografie: 9dreamstudio/istockphoto.com
Obsah
Kdy je nejlepší konzumovat bílkoviny?
Jak protein pomáhá vaší kondici
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Někdy však i toho nejoddanějšího cvičence unavuje snažit se sníst dostatek tofu nebo kuřecího masa, aby dosáhl svého cíle v příjmu bílkovin. Místo toho sáhnete po proteinovém prášku, abyste si udělali rychlý koktejl, a to z dobrého důvodu. Příjem bílkovin po tréninku je jedním ze způsobů, jak docílit, že vaše svaly mají dostatek aminokyselin, aby se samy opravily a rostly poté, co je odbouráte v posilovně. Ale je příjem po tréninku jediný čas, který funguje? Kdy je nejlepší pít proteinový koktejl? Pojďme se ponořit do výzkumu načasování živin, toho, jak mohou bílkoviny prospět vašim fitness cílům, jaké typy si můžete vybrat a kolik byste měli přijímat.
Upozornění: Obsah na GymClothes má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou radu. Při zahájení nového tréninkového režimu nebo diety je vždy dobré poradit se s důvěryhodným lékařem. Nejsme lékařský zdroj. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k diagnostice, prevenci nebo léčbě zdravotních problémů. Nenahrazují konzultaci s kvalifikovaným lékařem.
Kdy je nejlepší konzumovat bílkoviny?
Protein se skládá z aminokyselin, které jsou stavebními kameny svalů ve vašem těle. Vaše tělo potřebuje dostatek aminokyselin, aby prošlo syntézou svalových bílkovin neboli růstu svalů, ve spojení s odporovým tréninkem. Pokud si dáte proteinový koktejl, abyste dosáhli svých cílů, na denní době, kdy ho pijete, nemusí záležet tolik jako na vašem celkovém příjmu bílkovin. Mezinárodní společnost pro sportovní výživu (ISSN) uvádí, že nejvhodnější doba pro příjem bílkovin je na každém jednotlivci a na tom, co snese. Nicméně konzumace proteinů před a po tréninku má potenciální výhody a anabolický efekt může přetrvávat po celý den[1].
Související: Jak vytvořit hybridní tréninkový program?
Anabolický efekt se týká stimulace syntézy svalových bílkovin. Výzkum zkoumal, zda je či není příjem bílkovin bezprostředně po tréninku, kdy máte „anabolické okno“, nejoptimálnější, protože vaše svaly mohou být lépe připraveny absorbovat aminokyseliny, aby se opravily a rostly[1]. Pojďme si to rozebrat dále.
Během dne
Proteinový koktejl můžete pít kdykoli během dne. ISSN naznačuje, že pokud cvičíte, mělo by být vaším hlavním cílem dosáhnout denního příjmu bílkovin prostřednictvím jídla, svačin nebo koktejlů, rozložených do celého dne[2].
Zatímco proteinový koktejl může být skvělým doplňkem, který vám pomůže dosáhnout vašeho cíle, upřednostněte příjem dostatečného množství bílkovin po zbytek dne prostřednictvím plnohodnotných zdrojů potravy. Vaše tělo potřebuje dostatek k tomu, aby prošlo svalovou proteinovou syntézou po celý den, a to nejen kolem doby vašeho tréninku.
Před tréninkem
Pokud jde o makra, sacharidy poskytují vašemu tělu energii na vaše cvičení a dámské sportovní legíny vám zase dodájí komfort při tréninku. Někteří lidé volí předtréninkový doplněk pro extra energii a soustředění. Existují určité důkazy, že konzumace bílkovin se sacharidy před tréninkem může také pomoci při syntéze svalových bílkovin[1].
Jedna studie byla provedena na skupině 21 mužů se zkušenostmi s odporovým tréninkem. Po dobu deseti týdnů v kombinaci s programem odporového tréninku polovina skupiny konzumovala 25 gramů bílkovin a jeden gram sacharidů před tréninkem a druhá polovina konzumovala stejný doplněk po tréninku. Obě skupiny měly podobné výsledky, pokud jde o hypertrofii, sílu a složení těla. Studie naznačuje, že nebyl žádný rozdíl v načasování jejich příjmu bílkovin před nebo po tréninku[3].
Konzumace těžkého jídla s bílkovinami před tréninkem může způsobit, že se během tréninku budete cítit malátně. Rychle stravitelný proteinový doplněk, který se rychle vstřebává jako syrovátkový protein nebo sójový protein, je skvělou volbou a budete se cítit lépe, pokud se rozhodnete pro koktejl před tréninkem.
Související: Můžeme pít na předtréninkový nápoj alkohol?
Po tréninku
Po tréninku potřebuje vaše tělo sacharidy k doplnění zásob glykogenu a bílkoviny k zahájení opravy svalové tkáně. Bylo opakovaně prokázáno, že příjem 20 až 40 gramů vysoce kvalitního, kompletního zdroje bílkovin bezprostředně po dvou hodinách po tréninku pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin[2].
Vysoce kvalitní protein znamená, že se rychle vstřebává. Kompletní protein označuje zdroje bílkovin, které obsahují všechny vaše esenciální aminokyseliny včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA) pro budování svalů. Zejména leucin je prekurzorem pro syntézu svalových bílkovin a může být užitečným doplňkem vašeho potréninkového koktejlu[4].
V posilovně jste možná slyšeli, že musíte přijmout bílkoviny do 30 minut po dokončení tréninku, jinak riskujete, že nepřiberete[5]. To již není pravda, anabolické okno může trvat až 24 hodin po vašem tréninku. ISSN však poznamenává, že výhody se mohou snižovat, jak se budete vzdalovat od konce tréninku[2].
Nemusíte propadat panice, pokud se vám koktejl nepodaří dostat do 30 minut od jeho konzumace během několika hodin může stále stimulovat vaše zisky.
Před spaním
Spánek je klíčovou součástí regenerace po cvičení. Syntéza svalových bílkovin probíhá, když odpočíváte a zotavujete se. Studie naznačují, že konzumace bílkovin před spaním ji může zvýšit. Konzumace bílkovin těsně před spaním zvyšuje dostupnost aminokyselin přes noc. S více dostupnými aminokyselinami, když spíte, bude stimulována syntéza svalových bílkovin, takže vaše svaly mohou růst přes noc, když se zotavujete[6].
Je třeba poznamenat, že konzumace bílkovin před spaním může pomoci s růstem svalů pouze v kombinaci s programem odporového tréninku. Pití proteinového koktejlu bez zvedání závaží vás nepřinutí magicky budovat svalovou hmotu přes noc[6].
Jedna studie, která to poprvé ukázala, se týkala kaseinového proteinu. Subjekty požily 40 gramů kaseinového proteinu před spaním a ten byl tráven a absorbován dostatečně dobře, aby zvýšil syntézu svalových proteinů. Kasein se pomalu tráví, což může vysvětlovat, proč byl schopen pracovat déle v době, kdy subjekty spaly[7].
Jak protein pomáhá vaší kondici
Autor fotografie: Jonathan Borba/pexels.com
Protein hraje klíčovou roli ve všech fitness cílech. Ať už se snažíte budovat svalovou hmotu, zhubnout tělesný tuk, zvýšit svůj sportovní výkon nebo optimalizovat regeneraci, potřebujete bílkoviny.
Jak protein pomáhá růstu svalů
Protein, ve spojení s odporovým tréninkem, byl široce studován a je dobře známo, že pomáhá budovat kosterní sval opravou svalové tkáně během regenerace po cvičení[8].
Pokud je vaším cílem hypertrofie nebo nárůst svalové hmoty, pravděpodobně se zapojíte do odporového tréninku. Při tréninku odbouráváte svalová vlákna. Když konzumujete bílkoviny, opravíte je, aby se mohla regenerovat a růst.
Související: Co je to LISS kardio?
Svalový protein se skládá z 20 aminokyselin, včetně devíti esenciálních aminokyselin a 11 neesenciálních aminokyselin. Esenciální aminokyseliny si vaše tělo nedokáže vyrobit a musí je přijímat ve stravě[9]. Vaše tělo potřebuje všech 20 aminokyselin, aby došlo ke svalové hypertrofii[10]
Kompletní zdroje bílkovin obsahují všechny vaše aminokyseliny. Chcete-li budovat svalovou hmotu, musíte kromě tréninku a konzumace dostatečného množství kalorií konzumovat dostatek kompletních bílkovin, abyste viděli, že se vaše dřina v posilovně vyplácí.
Jak vám bílkoviny pomáhají zhubnout
Pokud dodržujete tréninkový a výživový plán na hubnutí, pravděpodobně snížíte příjem prostřednictvím menšího množství kalorií nebo menších porcí. Je známo, že bílkoviny zvyšují pocit sytosti více než jiné makroživiny, konzumace dostatečného množství bílkovin vám může pomoci cítit se a zůstat déle sytí mezi jídly. Cílení na dietu s vysokým obsahem bílkovin, když se snažíte zhubnout, vám může pomoci dodržet váš program. Můžete zhubnout tím, že budete přijímat méně kalorií, než vaše tělo potřebuje. Dosažení cílů příjmu bílkovin může zajistit, že si vaše tělo zachová svalovou hmotu, zatímco vy budete hubnout tělesný tuk[11].
Protein může mít také vyšší termogenní účinek na vaše tělo, když ho jíte, což znamená, že vyžaduje více energie na trávení[11]. To může minimálně zvýšit váš celkový denní energetický výdej (TDEE), takže konzumace bílkovin vám může pomoci spálit o něco více kalorií.
Jak protein pomáhá sportovnímu výkonu
Může se zdát, že proteiny nemají přímý vliv na váš sportovní výkon v průměrném dni v posilovně. Není to zdroj energie jako sacharidy nebo předtréninkový nápoj. Nicméně, důsledné dosahování vašich proteinových cílů v dlouhodobém horizontu vám může pomoci lépe se zotavit, budovat svalovou hmotu a dovolí vám při tréninku podat nejlepší výkon. To může časem vést k nárůstu síly.
Vytrvalostním sportovcům se doporučuje zaměřit se na příjem sacharidů před a po tréninku, aby maximalizovali a doplnili zásoby glykogenu[1]. Při doplňování sacharidů po vytrvalostním tréninku je optimální také doplňování bílkovin pro snížení poškození svalů[2].
Jak protein pomáhá regenerovat svaly?
Protein je nezbytný pro regeneraci svalů. Pomáhá při opravě svalů, zmírňuje poškození buněk a stimuluje metabolickou a hormonální aktivitu[12].
Některé typy bílkovin (jako je syrovátka) mají protizánětlivé a antioxidační vlastnosti[13]. Nějaký zánět po cvičení nebo oxidativní stres nemusí být nutně špatná věc, je potřeba pro růst. Zánět může vést k bolesti, snížené svalové funkci a bolestivosti[14].
Lepší zotavení z těchto příznaků díky kvalitnímu proteinu vám může pomoci vrátit se do posilovny rychleji, budete silnější a připraveni na další tréninky.
Různé typy bílkovin
Bílkoviny můžete získat prostřednictvím potravinových zdrojů a různých typů proteinového prášku. Odborníci na výživu a zdravotníci doporučují, abyste se pokusili získat většinu bílkovin z přirozených plnohodnotných zdrojů potravy, pokud je to možné, a rozhodli se pro proteinové doplňky jako doplňky vaší stravy.
Potravinové zdroje
Protein se přirozeně vyskytuje v potravinách živočišného a rostlinného původu.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin živočišného původu
Pokud jíte maso nebo mléčné výrobky, máme pro vás několik možností:
- Maso
- Drůbež
- Ryba
- Vejce
- Mléko
Potraviny na rostlinné bázi s vysokým obsahem bílkovin:
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Čočka
- Cizrna
Pokud chcete do svého proteinového koktejlu přidat přírodní zdroj bílkovin, řecký jogurt je varianta s vysokým obsahem bílkovin. Můžete také získat jeho bezmléčnou verzi na podporu veganské stravy.
Syrovátkový proteinový prášek
Syrovátkový protein je mléčný proteinový prášek získaný z kravského mléka. Je to jak vysoce kvalitní, tak kompletní zdroj bílkovin, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů. Aminokyseliny jsou snadno biologicky dostupné, což znamená, že mohou být rychle absorbovány po rychlém trávení[15].
Syrovátkový protein se vyrábí ve třech typech: syrovátkový koncentrát, syrovátkový izolát a syrovátkový hydrolyzát. Díky své vysoké kvalitě a dobře prozkoumaným vlastnostem při budování svalů může být syrovátkový protein tím nejlepším proteinovým práškem, jaký můžete získat. Není to však možnost veganské stravy. Je také na bázi laktózy, takže pokud trpíte intolerancí na laktózu, nemusí být pro vás ten pravý.
Kaseinový proteinový prášek
Kaseinový protein pochází také z kravského mléka. Na rozdíl od syrovátky se tráví pomalu a časem uvolňuje aminokyseliny. Vzhledem k jeho pomalému a trvalému uvolňování z aminokyselin to může být vaše nejlepší proteinová volba před spaním[7].
Sojový proteinový prášek
Sójový protein je veganský proteinový prášek na rostlinné bázi. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny potřebné k budování svalů, což z něj dělá kompletní a vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který nabízí podobné výhody jako syrovátkový protein. Sójový proteinový prášek může být nejlepší proteinovou volbou pro veganské sportovce, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin.
Proteinový prášek na rostlinné bázi
Existuje několik dalších typů veganského proteinového prášku. Zahrnují směsi rostlinných zdrojů bílkovin, jako je hrachový protein, konopí, hnědá rýže, dýňová semínka a chia semínka.
Kolik bílkovin denně potřebujete?
Food and Drug Administration (FDA) doporučuje 50 gramů bílkovin denně, ale to je minimální množství potřebné pro fungování vašeho těla[15]. Každý je jiný tělesný typ, má jiné cíle a úrovně aktivity. Jaká je tedy pravda?
American College of Sports Medicine (ACSM) doporučuje pro aktivní lidi 1,2 až 1,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To vychází na 0,5 až 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti[16]. Co pro vás znamená „aktivní“? Čísla se mohou trochu změnit, pokud se snažíte nabrat svaly nebo zhubnout tělesný tuk.
Na růst svalů
Autor fotografie: Furkan Elveren/pexels.com
Bylo provedeno mnoho studií, které se pokoušely určit ideální číslo na růst svalů. Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, ujistěte se, že trénujete správně a přijímáte dostatek kalorií, abyste jich měli nadbytek. American College of Sports Medicine (ACSM) říká, že 1,6 gramu na kilogram tělesné hmotnosti by měl být minimální příjem pro nárůst svalové hmoty a více než 2,2 gramu může být zbytečné[16]. ISSN říká, že 1,4 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti stačí k nabrání a udržení svalové hmoty[1].
Pokud jste seriózní, soutěživý kulturista, některé výzkumy ukazují, že možná budete potřebovat více než tyto doporučené rozsahy. Důkazy ukazují, že většina, ale ne všichni, kulturistů může dosáhnout svých cílů tím, že se zaměří na 2,3 až 3,1 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den[17].
Pokud se snažíte nabrat svaly, mělo by vám stačit držet se v rozmezí 1,4 až 2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Opět platí, že vaše individuální potřeby se mohou lišit.
Související: Jak rychle zregenerovat svaly?
Na hubnutí
Když se snažíte shodit tělesný tuk, některé důkazy ukazují, že možná budete potřebovat o něco více bílkovin, než je standardní jeden gram na kilogram. Pokud omezujete kalorie a odporový trénink, ISSN doporučuje 2,3 až 3,1 gramů na kilogram tělesné hmotnosti, abyste si udrželi svalovou hmotu[1].
Byla provedena studie na mladých mužích, kteří prováděli velký objem silového tréninku, šest dní v týdnu po dobu čtyř týdnů. Všichni měli vysoký kalorický deficit (40 procent). Polovina skupiny konzumovala méně bílkovin (1,2 gramů na kilogram) a druhá polovina konzumovala bílkoviny vyšší (2,4 gramů na kilogram). Skupina s vyšším obsahem bílkovin si zachovala více čisté svalové hmoty a ztratila více tělesného tuku než skupina s nižším obsahem bílkovin[18].
Závěr
Protein je důležitý pro vaše celkové zdraví a fitness cíle, zejména pokud jde o složení těla. Pokud trénujete se závažím a snažíte se nabrat svalovou hmotu nebo ztratit tělesný tuk, je důležité udržovat příjem dostatečně vysoký, aby se vaše tělo zotavilo. Proteinové koktejly jsou skvělou možností, jak vám pomoci dosáhnout vašich cílů, ale vždy je vhodné získat co nejvíce z celých zdrojů potravy. Na proteinovém koktejlu není nic magického, je to jednoduše účinný způsob, jak zvýšit příjem a na jeho načasování nemusí záležet tolik, jak se původně tvrdilo. Před tréninkem, po tréninku nebo před spaním je nejdůležitější dosáhnout vašich celkových cílů příjmu během dne. Ale všechen ten proteinový prášek je stále rychlý způsob, jak doplnit svaly po tréninku, takže pokud si po náročném tréninku vychutnáte dobrý koktejl, protřepejte ho a užijte si ho.
Často kladené otázky
Máte nějaké přetrvávající otázky ohledně proteinových koktejlů? Pojďme získat nějaké odpovědi.
Je lepší pít proteinový koktejl ráno nebo večer?
Vše záleží na vašich preferencích a cílech. Pití proteinového koktejlu ráno může pomoci doplnit aminokyseliny po spánku. Začátek dne s pocitem sytosti vás také může nasměrovat k tomu, abyste se drželi svého plánu, pokud se snažíte snížit příjem potravy kvůli ztrátě tuku. Bylo prokázáno, že popíjení proteinového koktejlu v noci zvyšuje syntézu svalových bílkovin během noční regenerace. Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů, noc vítězí nad ránem.
Je v pořádku pít proteinový koktejl na lačný žaludek?
Většina druhů proteinového prášku je snadno stravitelná. Každý jedinec je však jiný. Obecně je bezpečné pít proteinový koktejl nalačno, ale pokud máte citlivý žaludek, můžete pociťovat nepříjemné pocity nebo nadýmání.
Jak často byste měli pít proteinové koktejly?
Proteinový koktejl můžete pít každý den, pokud podpoří vaše cíle. Měli byste se však snažit získat většinu bílkovin a živin nejprve z celých zdrojů potravy.
Jak brzy po cvičení byste měli vypít proteinový koktejl?
Proteinový koktejl můžete vypít ihned po cvičení. Dříve se předpokládalo, že jej musíte zkonzumovat do 30 minut po tréninku, ale vaše „anabolické okno“ může být delší. Pití proteinového koktejlu kdykoli během dne přispěje k vašemu celkovému příjmu bílkovin a přivede vás blíže k vašim cílům.
Kolik gramů bílkovin byste měli mít v proteinovém koktejlu?
Chcete si být jisti, že ve svém koktejlu přijímáte dostatek leucinu, který stimuluje syntézu svalových bílkovin. Proteinový prášek často obsahuje 20 až 30 gramů bílkovin na porci a v takovém množství vysoce kvalitních bílkovin obvykle získáte dostatek leucinu[19].
Nezapomeňte myslet na množství bílkovin ve vašem proteinovém koktejlu jako na součást většího obrazu vašeho denního příjmu bílkovin. Vaše individuální potřeby se mohou lišit.
Reference
[1] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. - https://doi.org/10.7717/peerj.2825
[4] Wolfe R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 30. - https://doi.org/10.1186/s12970-017-0184-9
[5] Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
[6] Trommelen, J., & van Loon, L. J. (2016). Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients, 8(12), 763. - https://doi.org/10.3390/nu8120763
[7] Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & VAN Loon, L. J. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and science in sports and exercise, 44(8), 1560–1569. - https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31824cc363
[8] Camera D. M. (2022). Evaluating the Effects of Increased Protein Intake on Muscle Strength, Hypertrophy and Power Adaptations with Concurrent Training: A Narrative Review. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52(3), 441–461. - https://doi.org/10.1007/s40279-021-01585-9
[9] Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. - https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
[10] Santos, C. S., & Nascimento, F. E. L. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: a biochemical review. Einstein (Sao Paulo, Brazil), 17(3), eRB4898. - https://doi.org/10.31744/einstein_journal/2019RB4898
[11] Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American journal of clinical nutrition, 87(5), 1558S–1561S. - https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
[12] Kreider, R. B., & Campbell, B. (2009). Protein for exercise and recovery. The Physician and sportsmedicine, 37(2), 13–21. - https://doi.org/10.3810/psm.2009.06.1705
[13] Marshall K. (2004). Therapeutic applications of whey protein. Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic, 9(2), 136–156. - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15253675/
[14] Urso M. L. (2013). Anti-inflammatory interventions and skeletal muscle injury: benefit or detriment?. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 115(6), 920–928. - https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00036.2013
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein - Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130. - https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3905294/
[16] Rodriguez, N. R., DiMarco, N. M., Langley, S., American Dietetic Association, Dietitians of Canada, & American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the American Dietetic Association, 109(3), 509–527. - https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.01.005
[17] Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. - https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
[18] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. (2016). Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 738–746. - https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
[19] Breen, L., & Churchward-Venne, T. A. (2012). Leucine: a nutrient 'trigger' for muscle anabolism, but what more?. The Journal of physiology, 590(9), 2065–2066. - https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.230631
Autor: Simona Dvořáková
Simona Dvořáková je spisovatelkou a editorkou v oblasti zdraví a wellness již více než 10 let. V současné době je hlavní redaktorkou. Má neskutečnou schopnost najít ty nejlepší obchody s přírodními doplňky stravy a farmářské trhy, ať jde kamkoli. Je velkou fanynkou CrossFitu a dlouhých túr do lesa.